學員問：「教練，為什麼你都叫我做五下就好？」
這是前幾天課堂上一位學員的提問。
沒錯，在安排學員訓練計畫時，我常會將一次5～6下列為一組。
這個次數的安排，其實背後有一套明確的科學依據──「強度」。
💡 認識 1RM 與高強度訓練
假設阿福的背蹲可以用 100 公斤做一下，那他的 1RM（One Repetition Maximum） 就是 100 公斤。
若我們的目標是：
✅ 增加肌力
✅ 刺激神經徵招
✅ 強化骨質健康
那麼訓練就必須使用至少 80% 1RM 的重量，才稱得上是高強度訓練。
以阿福為例，他的訓練重量應該達到 80 公斤以上。
通常 80% 1RM 的重量，大約只能做 8 下左右，強度越高，能完成的次數越少。
為什麼高強度特別重要？
隨著年齡增長，最先退化的不是肌肉量，而是神經系統對快縮肌纖維的徵招能力。
也因此，肌力的下降速度往往快於肌肉量的流失。
快縮肌纖維的特性：
- 收縮速度快
- 產生力量大
- 更容易疲勞
它與肌力、爆發力高度相關，
相較之下，慢縮肌纖維則比較與耐力相關。
✅ 快縮肌纖維該怎麼訓練？
徵招快縮肌纖維的三種方式：
- 高強度阻力訓練（≥80% 1RM）
- 低強度訓練至力竭 （容易過度疲勞、不易恢復）
- 高速度爆發力訓練 （學習門檻高，需動作熟練）
所以對多數人來說，高強度訓練是最有效、最安全、最廣泛適用的方式。
如何安排訓練次數與強度？
肌力訓練中，強度與次數存在一個光譜關係，而非絕對，大致上可以這樣區分：
| 訓練目標 | 反覆次數（reps） | 重量（%1RM） |
|---|---|---|
| 最大肌力 | 1–5 reps | 85–100% |
| 肌肥大 | 6–12 reps | 67–85% |
| 肌耐力 | 12–20+ reps | ≤ 67% |
簡單來說，強度越高（重量越重），可以操作的次數就越低，也就越偏向訓練「肌力」。（爆發力是另一個範疇，不在本文中參與比較）
⚠️注意，上述表格只是一個參考，仍需依每個學員的身體狀況做調整。
我們自己常用的安排方式如下：
- 動作還在學習階段：
建議使用 低強度、高次數（8～10 下），幫助學員熟悉動作、避免受傷。 - 動作已熟練：
就該切換成 高強度、低次數（約 5 下），進一步刺激神經與快縮肌纖維，提升肌力與骨密度。5~6下的次數 是最能兼具肌力與肌肥大效果的
高強度，聽起來很危險！做那麼重會不會容易受傷？
許多人聽到「高強度」三個字，第一個反應就是覺得很危險！要做很重！會受傷！
這邊分享三個觀念，幫助你破解這樣的恐懼：
1.任何形式的訓練或運動，都有受傷風險，所以更該在可控的範圍內去操作
無論今天是路跑、打籃球或是重訓，只要動起來，就有運動傷害的風險。
可是運動帶來的好處遠遠超過受傷的風險，難道因為擔心受傷就不運動嗎？
面對可能的運動傷害，我們可以謹慎以對，更關注動作的品質、訓練當下身體的感受、環境是否安全（保護槓要架好）等，盡可能讓自己免於受傷，並享受規律訓練帶來的好處。
相較於在路跑、打籃球等戶外運動，健身房已經是相對安全穩定的環境。
不需要擔心行駛的汽車、不需考慮空氣品質，肌力訓練本身也不會有跟其他成員的肢體衝撞。
只需要把自己的動作顧好，不貿然挑戰極限，穩扎穩打的訓練，其實也沒有大家想像的那麼危險。
2.強度是相對值，不需要一開始就拿很重，只要能循序漸進，不斷地讓身體「漸進式超負荷」，就能達到肌力訓練的效果
這點在之前的舊文中有稍微提到（舊文回顧：[抗老化訓練]年紀大了不能重訓？錯！五個常見迷思破除）
強度是相對值，依照自己當前的狀態，選擇適合而且足夠重的重量，就會達到「高強度」訓練的效果。不需跟別人比較。
3.教練的重要性
既然高強度的訓練這麼重要，在強度和動作品質兩者需要兼具的情況下，有個專業且有能力協助你的教練就非常重要。
教練的價值不只在於教動作、幫忙保護跟換槓片，而是在動作品質不穩定時能一眼看穿，並找出導致學員動作跑掉的原因，給予適當的建議，協助學員維持好的動作。
相信有自主訓練習慣的學員一定有這樣的經驗：明明按照教練開的課表練，原先也沒有特別覺得不舒服，但在訓練當下就是覺得怪怪的，或是做不到原本的重量。
又或者是，拚命追著教練開的重量，動作跑掉了卻不自知，導致後續身體不適需要多休息好幾天。。
假使教練在學員熱身時，可以先發現動作品質的問題，並且及早給予建議或修正，甚至幫學員安排適合他的重量，就能大幅降低高強度訓練時受傷的風險。
👥 客製化仍是核心原則
每位學員的目標、體能狀態與學習進度都不同。
實際操作上，我會根據以下因素調整強度與次數：
- 學員年齡與經驗
- 特定目標（如改善跌倒風險、增強骨質）
- 動作風險與掌握度
例如：
✅ 動作非常熟練的學員，也可能採用 2～3 下的大重量訓練 來提升最大肌力。
✅ 動作不穩定者，會先以 高次數練穩定度 為主。
小結：高強度訓練，不只是運動員的專利！
一般學員若想增強肌力、提升行動力與生活品質，高強度訓練是目前研究實證最有效的方式之一。
只要搭配正確的指導與循序漸進的安排，5 下的高品質訓練，往往比 15 下的狂做、做到隔天嚴重酸痛，來得更重要！
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