打破迷思：孕婦也能安全進行阻力訓練，幫助你保持健康愉悅！
懷孕後，許多人開始感覺身體不是自己的。除了孕期的不適之外，身邊總是有許多聲音，告訴你如何當個「好媽媽」。妳是不是也聽過這些話：「不要再運動了啦，會傷到小孩！」「重訓很危險，去散步就好。」
明明身體狀況穩定，明明知道運動讓自己舒服、有精神，卻因為懷孕，面對長輩的關心，開始對自己熟悉的重量訓練感到不確定，甚至有點愧疚。
其實，妳並不孤單，也沒有做錯。越來越多研究與專業建議都指出：如果妳的身體狀況允許，適當的重量訓練不但安全，還對妳和寶寶都有好處。
這篇文章想陪妳一起梳理那些「孕期不能運動」的迷思，也會告訴妳孕婦重訓該注意什麼、怎麼做更安全。妳不需要成為哪一種媽媽，但可以做一個更理解自己身體、勇敢也溫柔的媽媽。
一、懷孕期間的營養流失與肌肉、骨質變化
1.1 骨質流失
懷孕期間骨質可能會出現暫時性的流失，這是因為母體要提供胎兒發育所需的鈣質與其他營養，整體骨代謝機制會出現一些變化。
許多媽媽孕期活動量下降，特別是有負重的運動（例如走路、爬樓梯、重訓）減少，會使骨骼缺乏刺激，進一步加速骨質流失。
若產後哺乳，母乳中也需要大量鈣質，將導致骨質再流失一次。所幸，多數研究發現：產後斷奶後骨密度會逐漸回復，尤其若有運動與均衡飲食的話。
此外，額外對骨質加壓、負重，是提升骨質密度、對抗骨質流失的不二法門。
1.2 肌肉量與體組成變化
孕期肌肉跟身體組成的變化，主要以「體重增加，肌力相對下降」的方式表現。雖然肌肉量並不會明顯減少，但肌肉結構改變以及肌力相對下降的現象，可能會增加受傷風險。
因為胎兒成長的過程中會使孕媽媽們的重心前移、骨盆更前傾且腰椎前凸得更多，影響姿勢和平衡，導致骨盆及腰椎的負荷增加。
研究也指出多數孕期女性未達活動指標（僅 22% 合格），而活動量不足可能導致更高的體脂肪比例與較差的骨質密度。
在懷孕期間除了維持肌力，保持肌腱剛性以及避免因為韌帶鬆弛所造成的疼痛也很重要！而投過正確、安全地訓練，可以同時訓練肌力及軟組織，保護關節並避免受傷。
二、孕期運動有什麼好處？
懷孕期間保持運動習慣可以讓循環變好，提升胎盤功能，使營養更容易通過讓寶寶吸收。
保持運動習慣能夠讓孕媽媽們維持體能，並且降低懷孕期間的併發症風險（妊娠糖尿病、高血壓等），此外透過訓練維持肌力及軟組織的功能，更能有效減輕孕期不適。
除了生理上的好處之外，更重要的是心理上！
孕媽媽們透過運動，更能覺察自己的狀態。
也有許多學員反饋，來運動的那一小時，是他們成為母親之後，少數能夠完整保留給自己、照顧自己健康的珍貴時光。
每一組訓練，都代表著媽媽們對自己的身體及時間，又更能掌控一點。透過這樣的掌控感，也能提升媽媽們的自信跟幸福感。
三、孕期運動的常見迷思破解
迷思一：運動容易導致流產，尤其未滿三個月時
孕期前三個月的變數很大，根據醫學上的統計，三個月內流產的風險高達20%，最主要的原因在於胚胎發育不正常。
目前也沒有醫學證據顯示各階段流產是因為運動產生。當然在前三個月的胚胎發育期，還是要小心謹慎的觀察自己的身體狀況，雖然流產與運動不一定相關，但懷孕初期仍然容易有許多身體上的變化導致不舒服。若有餘裕能夠持續運動，不用過度擔心，但也不用為了配合運動計劃而強迫自己。
迷思二：懷孕時運動，會容易早產
早產的定義是低於37週便生產，而常見的早產原因有：感染、子宮閉鎖不全、早期破水等。在沒有早產高風險條件的情況下，運動不會增加早產機率。
迷思三：孕婦不能提重物
很多長輩會說，肚子用力時會讓胎位提早下降、會傷到胎兒。這些都是迷思。
事實上胎位是由寶寶自己決定的，肚子出力並不會改變胎位，胎位下降也不會造成早產。
而胎兒在肚子裡，外層有羊水、子宮的脂肪保護，除非是遭到外力強烈撞擊，否則單純因為運動而出力是不會傷害到胎兒的。
*迷思的產生就是因為懷孕這件使本身就有太多變數，每個媽媽都希望盡一切所能讓胎兒能健康長大。了解科學數據或許能降低一些焦慮及擔心，但對於流產的恐懼和擔憂是很沈重的，身為教練當然也不需強硬說服懷孕學員，在這個學員人生中的重要時期，除了妥善安排訓練計劃外，也可以試著成為學員心理上的後盾。
四、紅燈情況，請暫停運動
雖然孕期運動大致上是安全的，但若出現以下紅燈情況，建議先暫停運動：
- 早產早期破水
- 孕期出血：有出血不運動，是保險的做法。但事實上若是就醫後找出原因，是正常的著床性出血，還是可以運動的！
- 超過二十六周前置胎盤：第一二孕期的前置胎盤，只要沒有出血，仍可照常運動。超過二十六周的前置胎盤則建議暫停運動
- 難以控制的高血壓
- 難以控制的子癲前症
- 子宮頸閉鎖不全
- 胎兒生長遲滯
- 多胞胎建議經醫師評估後再開始運動
*以上資料均出自巫巫醫師孕婦運動指導研習課程，若有疑慮，還是需詢問自已的婦產科醫師呦！
五、我懷孕了！應該如何安全地進行訓練？
了解孕期身體的變化、維持訓練的重要性及應警惕的紅燈狀況後，大家最想知道的還是如何訓練才安全。以下針對孕期生理狀態的變化，以及對應該變化應該怎麼調整訓練方式，整理給大家參考。
| 生理變化 | 造成的結果 | 應對方式 |
|---|---|---|
| 心輸出量增加，以供胎盤血液循環 | 靜止心率偏高、最大心率拉不上去、儲備心率下降，容易姿勢性低血壓 | 視情況調整動作，訓練時可以放慢動作。心率僅供參考，以主觀感受為主。 |
| 溫度敏感 | 容易流汗 | 注意空間通風，組間休息提醒學員補充水份 |
| 肝醣利用差 | 容易低血糖 | 注意學員的狀態，並準備糖果或運動飲料以備不時之需 |
| 黃體素上升、身體耗氧量增加、30週後明顯子宮上頂 | 容易喘 | 避免長時間憋氣，有意識地深呼吸、用嘴吐氣。心肺能力以維持為主，不用刻意訓練。 |
| 體重增加及排列改變 | 重心前傾、骨盆前傾 | 訓練「關剪刀」的能力，以預防疼痛為主。動作選擇以能無痛執行為優先。 |
| 鬆弛素分泌 | 關節韌帶鬆弛 | 加強核心穩定、減少跳躍、避免過度拉筋。 |
此外因為孕媽媽們容易喘，而且訓練後的痠痛較難復原，在次數、組數的安排上應注意避免過度疲勞。
比較理想的安排：採用RPE6~7的強度，不力竭、不憋氣的訓練方式，維持動作品質為優先，可以視情況減少動作行程，以避免關節鬆弛造成的不適。並且給予學員足夠的組間休息時間。
四個月後可以避免長時間平躺的姿勢，也可以避免劇烈晃動或頭低於心臟的動作，以免頭暈。
由於孕婦容易低血糖，應避免空腹訓練，訓練後也可以立即補充營養（碳水化合物搭配蛋白質的組合最佳）。
*骨盆底肌，怎麼練？
孕期、產後的漏尿，是媽媽們最困擾的問題之一。骨盆底肌是位在骨盆底部的肌肉，它屬於深層核心肌群的一部分，與DNS中不斷強調的呼吸與腹內壓有關。
骨盆底肌掌控了肛門與膀胱控制、內臟支持與穩定、骨盆與髖關節穩定和性功能，骨盆底肌的失能常常是孕產婦漏尿的原因之一。
骨盆底肌的訓練其實應該包含承重能力與收縮，另外需注意的是，並不是每個骨盆底肌的問題都能用凱格爾運動解決。建議找有經過相關訓練的物理治療時評估後再確立訓練方向。
橫膈呼吸則是另一種訓練骨盆底肌的方式。可以先採坐姿，熟練後可以慢慢進階到站姿，甚至負重。
在肌力訓練時產生的腹內壓不僅能維持脊椎穩定，也能在每次動作中訓練到骨盆底肌，使骨盆底肌變強壯。好比深蹲時背著槓鈴，體腔承重，若能維持良好排列，吸氣時橫膈膜下沉、腹內壓升高，骨盆底維持適當張力共同穩定體腔。在蹲下站起的那兩秒，對骨盆底肌的短暫刺激，會隨著訓練經演的累積讓骨盆底肌越來越強壯！
參考資料：
巫巫醫師孕婦運動指導研習課程
Effects of exercise therapy for pregnancy-related low back pain and pelvic pain
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