睡不飽減重難上加難？研究揭示睡眠與減重的關係
你知道嗎？不只是飲食和運動，睡眠品質與時間也深深影響減重成效。這篇研究找來了 245 位女性，透過睡眠時間與品質來分析減重的成效，重點整理如下，讓你一次掌握！
研究設計與樣本條件
研究對象為 245 位年滿 18 歲的女性，具備以下條件：
- BMI 在 25～40 之間
- 體重超出理想體重至少 15 公斤
- 無懷孕、哺乳，未來兩年內無懷孕計畫
- 願意參與 2 年期的研究，接受隨機分組
- 無飲食失調、無食物過敏或不耐
- 能進行基本心肺功能測試
排除條件包括：
- 正在嘗試節食或其他減重方法
- 有重大心理疾病史
睡眠品質的評估方式
研究使用 Pittsburgh 睡眠品質指數（PSQI） 來評估受試者的睡眠狀況：
- 分數範圍為 0～21 分
- 分數越高，睡眠品質越差
- 平均 >5 分為睡眠品質不佳
研究將「成功減重」定義為：體重減少超過基準體重的 10%，並在 6、12、18、24 個月進行追蹤分析。也就是說假設我減重前體重為70公斤，在實驗中需減重至少7公斤。
研究結果：睡得少，減重減得少！
以下是研究發現的幾個重點：
- 睡眠品質差（分數高於 5 分）或 平均每晚睡眠 ≤ 7 小時的受試者，減重成功率顯著較低。
- 在第 12 個月與第 18 個月，自認睡眠非常好、每晚睡超過 7 小時的女性更容易成功減重並維持成果。
- 到第 24 個月，這些關聯性雖然有所減弱，但仍具參考價值。
- 習慣性睡眠品質較差者，在第 18 個月維持減重成功的機率下降 38%。
- 整體來看，PSQI ≥ 5 分的參與者較難維持長期減重效果。
延伸解析：為何睡不好會影響減重？
- 時間多、吃更多
睡得少，起得早，等於有更多時間吃東西，尤其是高碳水點心，導致整體熱量攝取上升。 - 賀爾蒙影響飢餓感
睡眠不足會讓 瘦體素（飽足感激素）下降，飢餓素（飢餓感激素）上升，更容易感到餓、吃更多。 - 增加體脂比例
即使控制飲食與年齡，每少睡一小時，體脂可能增加 2.8%。 - 影響瘦體組織保留
一項對比 5.5 小時 vs 8.5 小時睡眠的研究發現，睡得多的組別主要減少脂肪；而睡得少者，減掉的竟是瘦體組織（肌肉）！ - 睡眠效率與減重維持
雖然在前 6 個月睡眠效率對減重無顯著影響，但到了第 18 個月，良好的睡眠效率成為關鍵因素。
補充觀點：活動量能改善睡眠
根據 2008 年身體活動指引：
- 每週至少進行 200 分鐘中等強度活動（如快走），不僅有助減重，也能改善睡眠效率。
⚠️ 雖然這項研究沒有特別測量活動量的影響，但眾多研究皆指出運動對睡眠與體重管理的正向幫助。
除了研究中的建議活動量之外，對於剛開始想改變生活習慣的學員，我們也提供幾個簡單好執行的提升活動量的方式：
- 日行8000~10000步，可以分散在整天之中完成，也可以集中在一個時段，空出30分鐘左右進行散步或快走
- 爬樓梯代替坐電梯，若是擔心傷膝蓋，可以上樓時走樓梯，下樓時坐電梯（下樓時膝蓋承受的壓力比上樓時更大）
- 每20~30分鐘起身活動，可以設定鬧鐘提醒自己
除了增加活動量外，更早起床以及增加白天時的日光照射時間，對於夜間睡眠品質也很重要！
結語：想減重，請先睡飽！
本研究完整揭示睡眠時間的長短及睡眠品質會影響減重效果，甚至使肌肉流失、脂肪儲存。不論你是否為了減重，良好的睡眠品質與足夠的睡眠時間都是維持健康不可或缺的一環。運動、飲食與睡眠，三者缺一不可。如果你已經努力運動與飲食控制，別忘了把睡眠也納入你的健康計畫中。
睡飽飽，沒煩惱，減重更有效！
📚 有興趣閱讀完整研究的朋友可參考原文連結：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4861065/
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