靜態生活影響訓練效果！久坐對健康的影響與改善方法

「公司健檢結果出來了，出現好多紅字，醫生建議我要多運動，所以我就來報名健身課程」

「我看電視節目說，老人家要運動，才不會腰痠背痛、肌少症」

一段時間之後….

「為什麼我的血糖還是沒有穩定下來？」

「為什麼剛開始運動的時候身體有變好，最近膝蓋又開始不舒服？」

為了改善身體加入健身房，卻好像沒有得到預期的效果。

這是你的經驗嗎？

《大夫訓練》書裡提到的一個概念，或許可以解釋這個狀況，那就是「運動阻抗」。

越來越多研究指出靜態生活可能會抵消部分運動訓練帶來的效益，靜態生活對於健康的影響是什麼？

靜態生活如何產生運動阻抗？我們該如何避免？

---

靜態生活對健康有哪些影響？

現代人因工作與生活型態的轉變，「久坐」成為常態，靜態生活與多種慢性疾病風險提高有關：

• 第二型糖尿病
• 心血管疾病
• 肥胖與代謝症候群
• 情緒障礙（如焦慮、憂鬱）
• 慢性關節疼痛

靜態生活不只提高慢性病風險，還可能出現「運動阻抗」

你知道嗎？除了慢性病風險提高之外，即便每週運動數次，但大部分時間處於「靜態生活」狀態，還可能抵消運動訓練帶來的正面效益。

在研究「靜態生活對運動代謝益處的阻抗作用」方面，許多相關研究指出，長期靜態生活會減弱運動帶來的代謝效益。對於久坐族群，即便有高強度運動的干預，其胰島素敏感性與脂質代謝的改善效果也較為有限，有一定程度的「運動阻抗（exercise resistance）」，減少運動的整體效益。

即使你每週規律運動，但其餘時間若久坐不動，仍可能出現下列情況：

• 胰島素敏感性改善幅度變小，影響血糖調節能力
• 脂質代謝效率下降

---

如何定義靜態生活？

很多人一定會說「我應該還好吧！我都會起來喝水跟上廁所啊！不太可能靜態生活」然而請他們回家用行動裝置紀錄走路的步數後卻發現，往往只有2000多步。確實符合靜態生活的標準。

那麼靜態生活到底怎麼定義的呢？

根據研究，以下幾種皆屬於靜態生活的範疇：

• 每日久坐時間超過 8 小時
• 每日步數少於 5000 步
• 長時間處於靜止狀態，缺乏足夠活動

如果你每天大多時間坐在辦公室或者待在家看電視、滑手機，只起身去上廁所或倒水，就屬於典型的「靜態生活」。

---

運動≠抵消靜態生活！

運動並不能抵銷靜態生活帶來的負面影響，反之，靜態生活卻有可能破壞你在健身房辛苦鍛鍊的成效。

有研究指出，就算符合每週150-300分鐘的中強度有氧活動，但平常的生活型態是久坐、長時間靜態生活和低活動量，運動並不能完全抵消久坐對身體的不良影響。另有研究指出，每日坐著超過8小時，必須每天額外從事中強度運動60-75分鐘，才能降低久坐造成的危害。（相較於每日坐不到4小時的人而言）

如何避免靜態生活？

很簡單，就是頻繁地多起來活動！

根據我們自己佩戴運動手錶的經驗，如果沒有「刻意」走樓梯上下樓、「刻意」走路去買便當、「刻意」提醒自己飯後要散步10分鐘，而是很「正常」的度過一天，這樣累積的一日步數通常落2000~3000步左右。

真的超少！更別提教練們是站著工作，坐著的時間已經比其他行業少，更別說是一般坐著工作的族群。

但我們也能理解一但投入工作，時間咻一下就過去了。不用過度苛責自己。

想擺脫靜態生活，我們會建議學員先從「飯後不要坐著，去做家事或走動10~15分鐘」開始，等習慣這個模式之後，再開始練習設定鬧鐘提醒自己半小時起來走動3~5分鐘。

此外，除了規律的重量訓練與有氧運動，每天步數需要達7000-10000步，這樣的要求對於血糖控制、維持健康及減重的效果也相當明顯。

---

結語：動態生活才是關鍵！

靜態生活可以說是現代人的隱形殺手，不僅對於健康帶來一定程度的風險，還可能讓你的訓練效果化為泡影。要真正發揮運動訓練的效果，必須從日常生活著手，「打破靜態生活模式、增加每日活動量」。

延伸閱讀：為什麼休息是進步的關鍵？透過《Peak Performance》學習壓力與恢復的平衡

想了解更多？來邁進跟我們聊聊

📍地址：台南市東區東興路 145 號

📞聯絡方式：0937-053550

✉️line: @846dlhta

instagram：＠milestonesc2024