負重行走（Loaded Carry）被稱為「最接近人類自然動作」的訓練方式之一。
它結合：

• 自然走路
• 負重刺激
• 姿勢與核心控制
• 全身協調

負重方式可以是手持壺鈴、啞鈴，也可能是拖曳雪橇。本篇聚焦於 手持負重的負重行走。

許多訓練系統都認為負重行走能同時改善：

• 力量
• 核心穩定性與姿勢控制
• 能量系統
• 疼痛控制（尤其是下背痛與步態問題）

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負重行走的主要訓練效果

1. 強化核心穩定（抗側彎、抗伸展、抗旋轉）

核心包含腹部、背部與髖部周圍肌群，主要任務是：

• 穩定脊椎
• 維持姿勢
• 傳遞力量
• 抵抗不該出現的「失控動作」

相較於傳統仰臥起坐或捲腹，負重行走更像真正日常會遇到的動作，核心需要反射性地穩定身體，訓練效果更實用。

2. 門檻最低的肌力與體能訓練

負重行走可以自由調整：

• 負重重量
• 持續時間
• 行走速度
• 負重位置

因此它可以是：

• 熱身
• 主訓練
• 能量系統訓練（如短間歇）
• 練習姿勢與核心控制

3. 測試核心反射性穩定能力

不同負重方式給核心的干擾不同。
例如：

• 單邊負重：抗側彎
• 不對稱負重：抗旋轉
• 過頭負重：肩帶與核心穩定
• 雙側重：最大負重能力與握力

因此負重行走不只是力量訓練，也是步態、核心與姿勢控制的整合測試。

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常見負重行走方式與訓練目的

1. 農夫走路Farmer’s Carry（雙側負重）：最大力量與握力建立

• 目的： 承載最大負重
• 效果： 訓練握力、全身肌力、軀幹穩定

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2. 行李箱走路Suitcase Carry（單側負重）：核心抗側彎訓練

• 目的： 單側負重 → 核心抗側彎
• 應用： 改善骨盆穩定、步態不對稱

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3. Offset Carry（雙側不對稱負重）

• 建議比例： 重側 : 輕側＝3:1 或 2:1
• 目的： 抗側彎 + 抗旋轉 + 核心反射穩定

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4. Waiter Carry / Rack Carry（過頭或前架式）

• 目的： 肩胛穩定、上肢與核心整合
• 應用： 訓練肩關節穩定性

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補充：負重行走訓練基準

負重行走因限制因素較多，因此沒有像傳統肌力訓練動作（例如：深蹲、硬舉1.5 – 2倍自身體重）的肌力指標，但有兩位知名教練提出的表現指標我們認為適合當作參考。

PPSC（Dr. John Rusin）提出的表現指標

PPSC 創辦人 Dr. John Rusin 在 NSCA（2017）提出以下標準：

• 復健等級：50%自體重 × 30 秒
• 一般體能：自體重 × 30 秒
• 菁英運動員：2 倍自體重 × 30 秒

Dan John 提出的表現指標

 Dan John 認為負重行走是人體功能的最佳「驗證」。

Farmer’s Walk 基準

• 單手負重：50%體重（總負重 ≈ 體重）
• 行走時間：60–90秒

Suitcase Carry 基準

• 單手負重：25–33%體重
• 行走時間：30–60秒

建議可以將以上做為訓練規劃與負重設定的參考。

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結語：負重行走是最簡單、最有效的訓練之一

無論是想提升

• 核心穩定、姿勢控制
• 步態控制
• 肌力與體能
• 握力

負重行走是最自然且相當容易入門的訓練方式之一，同時也是復健到高階訓練都能使用的動作。但要注意：只要姿勢開始走樣，就應減輕負重或停止。

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