女性月經週期與訓練：訓練＋運動營養指南，一次告訴你

月經來到底能不能照常訓練呢？

為什麼每個月之中總有幾天特別疲累、運動表現衝不上來？

關於月經週期與訓練的大小事，這篇文章告訴你～

---

一、月經週期四階段與身體生理變化

週期階段 （以28天為例，實際天數因人而異）	身體特徵	調整方向
月經期 （開始流血的第1–5 天）	容易疲勞 體溫偏低 發炎反應較高 可能會有經痛	重視動作品質 視情況降低訓練強度 避免做最大努力測試 會經痛的學員，以恢復為優先
濾泡期 （第6–13 天）	能量滿滿 精力充沛 疼痛耐受度上升 碳水化合物氧化力好（有利高強度訓練、肝醣超補及恢復）	肌力與爆發力表現佳，可安排高強度訓練 專注力最好，適合學新東西 著重訓練前、中、後的碳水補充
排卵期 （約在第 13~15天開始排卵，可能持續三、四天）	賀爾蒙影響讓韌帶較鬆弛，關節比較不穩定 體溫升高 可能會有排卵痛	若無特別症狀，可以維持訓練強度 注意韌帶、關節的受傷風險 （尤其有舊傷者更要小心）
黃體期 （約在第17–28 天）	黃體期前期：另外一個適合增加強度及訓練量的階段 黃體期後期（月經來前幾天）：恢復能力較慢  心率較高 注意力較難集中 脂肪/蛋白質氧化能力變好、碳水化合物利用效率降低 注意經前症候群（累、頭痛、睡不好、煩躁、訓練動力降低）	注意水分補充 可以提高蛋白質攝取 視情況降低強度 因為脂肪氧化能力好，適合進行長時間、低強度的有氧訓練

---

二、科學研究怎麼說？

1. PMC10823667：以月經週期週期化訓練 → 或許能改善肌力表現

• 將訓練安排在濾泡期與排卵後期的高強度區段，有助於肌力與爆發力提升。
• 月經期與排卵期不一定適合最大負荷。
• 優勢：訓練與身體生理狀態同步 → 更有效也更易恢復。

2. NSCA SCJ 論文：科學證據「存在但有限」，但對個別化訓練有價值

• 女性的荷爾蒙變化確實會影響力量、耐力與恢復。
• 若女性感受度高 → 週期化訓練是可行且有效的策略。
• 然而受每個人週期差異影響，目前證據不足以說「所有女性都一定要配置週期化」。

3. Stacy Sims 女性運動科學：女性在濾泡期的爆發力與力量上升更明顯

• 雌激素對肌肉利用糖原能力與神經傳導較有利。
• 在黃體期可能更需控制訓練量與加強恢復。

---

三、是否「需要」月經週期週期化訓練？（文獻整合＋個人經驗）

1. 適合週期化的人

• 月經週期規律
• 對月經週期變化敏感
• 每月在固定時期會覺得沒力、累、容易喘或不想練
• 經前症候群（PMS）嚴重者
• 容易有無法忍受的經痛

2. 不一定需要週期化的人

• 週期變化不明顯
• 訓練反應穩定
• 高壓力工作、睡眠浮動很大（會壓過荷爾蒙變化造成的影響）

結論：

月經週期週期化訓練不是必須，但了解月經週期時的身體變化，並給予相對應的課表調整，對許多女生「有幫助」。

女性的月經週期不只是生理現象，同時也影響肌力、爆發力、恢復能力、體溫與疲勞程度。許多長期訓練的女生學員，會在訓練過程中感到「忽好忽壞」，其實背後可能與月經週期中的荷爾蒙變化有關。

對於經期規律而且對身體變化較敏銳的學員而言，配合月經週期調整訓練方式，能夠讓學員有更好的恢復，還能降低受傷的風險。了解月經週期對訓練狀態的影響，在當天訓練狀況不如預期時或許就能減少自我責備，保持信心。

每個人都是獨特的個體，追求訓練成效的過程還是可以傾聽身體的聲音。適度放慢腳步，反而是長久之計。

關注健康的你，可能也會想讀：心率變異性HRV：自律神經與健康狀態的關鍵指標

想了解更多？來邁進跟我們聊聊

📍地址：台南市東區東興路 145 號

📞聯絡方式：0937-053550

✉️line: @846dlhta

instagram：＠milestonesc2024