台灣已正式進入超高齡社會，跌倒變成家中長輩除了慢性病之外的另一個健康問題。對於長輩而言，跌倒容易導致骨折、住院，甚至進而演變成失能。年紀變大為什麼容易跌倒？又該如何預防？我們將一ㄧ為你解答

[抗老化訓練] 年紀變大為什麼容易跌倒？該如何預防？

長輩容易跌倒的原因主要分為三大類：

一、身體機能的變化

1. 肌肉適能退化
年齡增長會導致肌肉量與力量下降，在所有肌肉表現中爆發力的衰退更加明顯，這會直接影響身體控制與平衡能力，和面對突發狀況的反應速度。

2. 其他內在因素
整體健康狀況下降，慢性疾病、視力退化、認知功能減退，甚至有多重用藥問題，都會增加跌倒的潛在風險。

二、心理因素

曾經跌倒過的老年人常會因為害怕再次跌倒，變得更不敢活動，進一步導致肌力與平衡退化，形成惡性循環。

三、環境因素

家中燈光昏暗、地面濕滑或不平、衣服過大或鞋底磨平等，都是增加跌倒風險的因素。

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預防勝於治療！該如何預防跌倒？

1. 肌力訓練
動作選擇以多關節、大肌群動作為主，盡可能維持關節的全範圍活動度，並且適時加入不對稱或單邊訓練，以符合日常生活動作模式。

（照片由左至右，依序為：酒杯蹲、分腿蹲、單腳蹲，可依照個人活動度及肌力，選擇可以控制的動作行程和重量）

倘若真的被絆倒，要能夠在摔到地上前快速出力穩住自己、甚至用手部力量推或拉住，以免更嚴重的摔傷。這種短時間內發揮大量力量的能力，是爆發力的展現。

因此爆發力訓練也是肌力訓練的一環，當學員動作熟悉並且有一定的肌力基礎後，也需要將爆發力訓練納入規劃中。

（延伸閱讀：跳箱訓練：提升爆發力與動作品質的有效方式）

2. 平衡與移動訓練
不對稱或單腳肌力訓練已經達成一部分的平衡訓練，可以額外加入不同姿勢（例如爬行）、不同腳步和不同方向的移動，改善平衡和協調性。學員能力允許的情況下，應該盡可能加快移動速度、加入跳箱等相較於肌力訓練更快速的動作。不同姿勢的練習也是避免萬一真的跌倒了，有辦法靠自己站起來。

4. 心肺訓練
心肺訓練與維持心肺功能、促進代謝、保持血糖穩定及降低心血管疾病風險有關，與整體健康狀況更是息息相關。我們也鼓勵學員除了肌力訓練外，應該盡可能從事其他心肺運動和增加日常活動量，以維持基礎的心肺適能。

實際教學經驗上，肌力訓練可以優先於其他所有訓練，畢竟在運動初期，光是深蹲站起，對於某些長輩而言就能達到刺激心肺的效果。而足夠的肌力是其他運動的基礎，也更能避免運動傷害。

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總結：預防跌倒從日常做起

許多長輩因為害怕跌倒而不敢出門，甚至減少活動量，導致更近一步的肌力流失，甚至因此錯過了許多與家人共同相處的美好時光。

老化雖然不可避免，但衰弱是可以透過訓練被逆轉的。除了注意環境安全，應該更加積極維持整體健康和體能狀況，確保突發狀況發生時可以來得及應變。

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