DNS動態神經肌肉穩定術中的兩大動作基礎：腹內壓與支撐基底

當我們在指導學員做DNS練習時，常常第一時間看起來擺出了正確的姿勢，但學員卻表示：「沒什麼麼出力感，很輕鬆啊！」經過引導後才發現，一點都不輕鬆！之所以沒感覺，是因為沒有掌握到DNS動態神經肌肉穩定術的動作基礎。

DNS動態神經肌肉穩定術中的兩大動作基礎

在DNS的練習中，第一個很重要的先決條件是良好的排列。不過因為每個發展姿練習下的正確排列不盡相同，而且是否能擺在良好的排列位置也跟每個學員的身體條件有關（例如活動度、肌肉緊繃程度等）在這篇文章不多做說明。

在良好的排列下，兼顧以下兩大基礎原則，會更能感受到正確出力呦！

DNS動作品質基礎原則：腹內壓

腹內壓（IAP）指的是腹腔內的壓力，可以把人體的軀幹想像成一個汽水罐的形狀，頂端是橫隔膜、底部是骨盆底肌、環狀的部分是腹橫肌，而汽水罐內的空間就是腹內壓。也就是說腹內壓會由核心肌群共同調節。腹內壓在靜止狀態下維持於一個基礎水準，在進行動作如提重物、咳嗽、打噴嚏或排便時，則會短暫上升。

這個由內而外產生的體腔內壓力，對於維持脊椎骨盆穩定有很重要的功能。在嬰兒發展的過程中，要能產生上下肢動作（如伸手抓玩具、抬腳起來踢、手抓腳指玩耍甚至翻身等），都需要先有完整且穩定的腹內壓。對應到成人身上，能否維持腹內壓就會影響到日常生活或訓練時的動作品質。

腹內壓也能維持臟器的位置並支持臟器，更與下背痛、骨盆底功能障礙等常見問題有關。

理想的動作品質是在腹內壓可以維持軀幹穩定下發生，受腹內壓保護下的脊椎暨穩定且有活動能力。尤其是在做高強度的肌力訓練時，良好的腹內壓就是天生的腰帶。

要建立良好的腹內壓需要先擺在相對好的排列，感受軀幹擴張的程度和時機，以及對稱性

不知道如何掌握的人，可以先從以下三個姿勢嘗試看看：

1.仰躺：能讓身體最放鬆，也能利用地板調整身體的擺位，可能比較適合骨盆不太能做出後傾的人

2.俯臥趴姿：因為身體前側壓在地上，所以比較能明顯感受到軀幹擴張，可能比較適合骨盆不太能做出前傾的的人

3.坐姿：我比較推薦坐在椅子上練習，髖關節會在屈曲的位置，比較容易感受下腹部擴張；橫膈膜受地心引力往下降，可以當作是助力，對於某些人可能會覺得坐姿比較好練習

建立腹內壓是低閾值的練習，但對於初學者來說不好掌握，可以找一個不被打擾、安靜的空間，讓自己感受呼吸的狀態，也可以是一個放鬆的練習。

DNS動作品質基礎原則：支撐基底

可以把支撐基底（base of support）想成是支撐負荷（體重）的位置，類似搭帳篷時營釘的角色，穩穩扎根，讓上面的帳篷能夠順利撐起、展開。例如在三個月趴姿中的支撐基底在手肘和恥骨、四足跪中的支撐基底在手掌及脛骨粗隆等。

在上課時老師曾說過：「閉鎖鏈動作的關鍵是支撐點的品質」 也就是說在以發展姿做練習時，支撐點有沒有做對、做確實，會影響動作控制的品質。

在教學上也能屢屢見證支撐基底品質對動作的影響。例如四足跪姿時若手掌無法張開、撐好，可以常見的狀況是肩胛穩定性受影響。又或者在側棒式（可以視為斜坐姿的衍生練習）時感覺腰痛的學員，只要請他們把支撐點壓好，腰痛就會改善（此時的支撐基底在底下那側的手掌、前臂及大腿外側）

再講一個更明顯的例子，在深蹲動作中腳掌是支撐基底，腳掌能踩的穩，深蹲沒煩惱。

結語：DNS動態神經肌肉穩定術的練習，腹內壓與穩定的支撐基底很重要

要讓 DNS 練習發揮最大效益，良好的排列、穩定的腹內壓及確實的支撐基底，可說是缺一不可！只有在這三者兼備的前提下，動作品質才會明顯提升。若在DNS練習時感覺不到效果，可以重新檢視一下自己的動作是否漏了其中一個重點呦！

舊文複習：
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