為什麼年過五十，身體好像雪崩式的退化？
許多人在五十歲過後，會突然發現自己出現以下狀況：
- 走樓梯時時氣喘吁吁，爬沒幾樓就軟腳，甚至出現膝蓋痛的現象
- 出去玩的時候上蹲式廁所，竟然有點站不起來
- 彎腰撿東西、綁鞋帶時容易閃到腰
- 常常一坐下就覺得沒力氣站起來、不想動
- 穩定性變差，容易絆到或跌倒
這些現象其實不完全是退化，而是「肌少症」悄悄找上門來。（懷疑自己可能肌少症？看看醫師怎麼說）
肌少症：真正讓你變老的元兇
根據研究，30歲後人體每十年會自然流失約3~8%的肌肉量，而「肌力」的流失速度更是比肌肉量的流失更快速。若沒有積極訓練，在60、70歲時，肌力會比年輕時下降高達30~50%。而且即使目前生活還不受影響，不代表肌力沒有流失！
就好比銀行的戶頭，如果沒有積極儲蓄，戶頭裡的錢不會增加，甚至隨著生活開銷會慢慢減少。儘管剛開始儲蓄減少並不影響生活，倘若一旦有突發狀況（生病、意外等），需要額外的花費時，才發現戶頭裡的錢不夠用！
肌力也是如此。若沒有趁早開始堆疊，肌力是不會平白無故增加的，當意外發生時才會意識到自己肌力不夠用。
肌少症引發的問題
肌肉量或肌力的流失所引發的問題，不只是行動力下降而已。肌肉除了產生力量之外，更是身體很重要的代謝器官，可以幫忙調節血糖。
因此肌少症也很容易引發以下狀況：
- 跌倒風險提升三倍：肌少症的長輩跌倒的風險是沒有肌少症的三倍，而跌倒導致的髖關節骨折死亡率在年長者中高達20~30%
- 血糖控制變差：胰島素敏感性降低，慢性疾病的風險升高
- 基礎代謝率下降：基礎代謝率下降會使脂肪更容易堆積，而體內多餘的脂肪又容易提高慢性病風險
- 影響認知與情緒：研究發現肌力越弱，憂鬱跟失智的風險越高
延伸閱讀：用肌力訓練預防失智症：研究證實運動能減緩認知功能退化
別擔心！肌少症可以被逆轉
肌少症對長輩健康及晚年生活品質的影響十分劇烈，不過可以慶幸的是肌少症是可以被逆轉的！肌肉、骨質和神經系統，都會因為外界的刺激而有所改變。
現在就開始規律進行阻力訓練，用正確的方式，持續刺激身體（漸進式超負荷），身體的組織就能變強韌。達到預防肌少症、對抗骨質疏鬆及防止失智的效果。
根據《JAMA Network Open》2022 年研究指出：
針對65歲或以上的族群，每週 1～2 次適度肌力訓練的人，死亡風險降低 15～17%，心血管疾病、癌症、糖尿病等慢性病風險也明顯下降。
而三十歲前的賀爾蒙及神經再生能力都已達到巔峰，因此肌力訓練應該儘早開始，並長期執行。
跟著邁進一起，打造「不受年齡限制」的身體
接下來的文章我們將會依序探討：
- 迷思破除｜年紀大了真的不能練重訓嗎？
- 科學實證｜肌力訓練如何幫助延緩老化與預防疾病
- 實務指南｜熟齡族群從零開始做肌力訓練的安全步驟
- 飲食恢復｜如何吃對與睡好，幫助訓練效果加倍
- 真實故事｜靠訓練重拾自信與行動力的長者們
參考資料：Muscle tissue changes with aging
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