[抗老化訓練]肌力訓練如何幫助身體逆齡？科學實證告訴你
最近跟不同朋友聊到，發覺父母的體能已經有很明顯的退化。或許是在某個全家出遊的時刻，發現爸爸走路的步態已經不像從前一樣硬朗;又或許是在大掃除時，發現媽媽在掃地、拖地時已經沒辦法把腰桿打直。
身為子女的我們總是非常心急地到處找方法。事實上，來邁進找我們訓練的長輩，有許多在最初都是家中子女帶來，協助他們報名、督促他們認真上課的。
然而許多長輩們一聽到「肌力訓練」，常常第一個反應就是：「練那個幹麻？浪費錢！」「我這麼老了，膝蓋/腰變不好也是正常的」「教練課好貴！我們這把年紀不需要再花這個錢訓練」
會有這樣的誤解，其實是對身體適應及成長的機制不了解的緣故。
老化確實無法避免，但身體的衰弱是可以被逆轉的。
這篇文章中我們將探討兩篇文獻，用科學的角度讓你認識，身體的衰弱如何被肌力訓練逆轉。
[抗老化訓練]研究分享一：肌力訓練降低老年人死亡風險
這篇由 Bryant J. Webber 等人於 2022 年發表在《JAMA Network Open》的研究，探討了美國 65 歲以上老年人從事肌力訓練（Muscle-Strengthening Activities, MSA）與有氧運動（Moderate to Vigorous Physical Activity, MVPA）對全因死亡率的影響。
資料來源：1998 至 2018 年的美國國家健康訪問調查資料，並與 2019 年的國家死亡指數數據連結。
研究對象：131,418 名 65 歲以上的參與者，排除資料不完整者（7,827 人）及訪談後兩年內死亡者（8,102 人），最終納入 115,489 人。
研究中採用的運動方法：
- 肌力訓練（MSA）：每週 0–1 次、2–3 次、4–6 次、7–28 次。
- 有氧運動（MVPA）：每週 <10 分鐘、10–149 分鐘、150–300 分鐘、>300 分鐘。
主要結果
- 肌力訓練：
- 每週進行 2–3 次或 4–6 次肌力訓練者的全因死亡風險顯著降低。
- 每週進行 7 次以上者未觀察到進一步的死亡風險降低，顯示存在 U 型劑量反應關係。
- 有氧運動：
- 每週進行 10–149 分鐘、150–300 分鐘及超過 300 分鐘的有氧運動者，其全因死亡風險均顯著低於每週少於 10 分鐘者。
- 聯合效果：
- 同時進行肌力訓練與有氧運動者的全因死亡風險進一步降低，顯示兩者具有加成效應。
結論與建議
- 肌力訓練與有氧運動皆與降低全因死亡率有關，且兩者結合效果更好。
- 在降低全因死亡率的效果上，訓練的劑量與效果呈現U型反應，亦級訓練量過多或過少都會影響降低全因死亡率的效果。
- 建議每週進行2-6次肌力訓練，並至少搭配150分鐘的中等強度有氧運動，以獲得最佳的健康效益。‘
[抗老化訓練]研究分享二：肌力訓練如何預防肌少症、跌倒與骨質疏鬆？
從上一個研究分享，已經可以證實肌力訓練確實能降低全因死亡率。但上個研究的問題是，它使用肌力訓練的問卷調查訓練頻率，因此對於訓練方式、動作選擇及強度等訓練相關的細節，並沒有規範，因此難以判定合適的訓練方式。
是每天徒手深蹲100下就有用，還是應該進健身房壓重量呢？
下面這個研究告訴你！
這篇由 M.C. Devries 和 L. Giangregorio 發表於 2023 年的綜述文章，題為「使用專一性(specificity)與超負荷(overload)原則預防肌少症、跌倒與骨折的運動策略」。
專一性的定義：訓練應針對特定的功能或需求進行設計。例如：想改善平衡感，就應採取平衡感訓練的手段。想增加肌力，就應採用能提升肌力的訓練方式。
超負荷的定義：為了促進身體向上適應（變強），訓練負荷必須超過個體的日常活動水平。也就是說，需要比日常活動辛苦，才有效。
研究目的：探討如何運用「專一性」與「超負荷」這兩大運動訓練原則，設計有效的運動介入方案，以預防老年人肌少症、跌倒與骨折。
結論與實際應用：
- 運用「專一性」與「超負荷」原則設計的運動訓練，對於預防老年人肌少症、跌倒與骨折具有顯著效果。
- 建議健康專業人員在設計運動方案時，考慮個體差異，並逐步調整訓練內容與強度，以達到最佳效果。
- 阻力訓練：建議每週至少兩次，全身性多關節動作，強度需達到相當費力（6~12下）的程度，並漸進式超負荷
- 建議搭配平衡、動態穩定及反應能力相關的訓練，包含多方向的動作，如單腳站立、行走時轉頭等，並逐漸增加難度。
- 功能性訓練：結合日常生活動作，如起立、上下樓梯等，提升實際生活中的功能表現。
這篇文獻中使用的訓練強度，是可以執行6~12下的強度，實際教學中我們發現，對於已經熟悉動作的長輩而言，2~5下的訓練強度也很有效果，而且不太會造成過多的延遲性肌肉酸痛及疲勞。
結語：從今天開始，逆轉身體年齡！
我們無法阻止年齡的增長，但我們可以選擇用正確的方式減緩身體的退化。從降低死亡率、預防肌少症與跌倒，到延緩骨質流失，越來越多研究都指出：適當的肌力訓練，是逆轉體能衰退的關鍵工具。
不用擔心年紀太大、體力太差，更不用一開始就進行高強度訓練。只要掌握「專一性」與「超負荷」兩大原則，從簡單、安全的動作做起，就能幫助爸媽在生活中站得穩、走得動，更有自信地老得健康。
如果你正擔心家中長輩的體能退化，現在就是最好的起點。讓專業教練與科學化訓練幫助他們從衰弱走向強壯，重拾行動自由的每一天。
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