[抗老化訓練]年紀大了不能重訓？錯！五個常見迷思破除
「我年紀大了，還能做重訓嗎？」
這是在推廣長輩從事肌力訓練的路上，常常聽到的疑問。事實上，肌力訓練是延緩老化、保持身體機能，並提升晚年生活品質的重要手段。但不少人對抗老訓練還存有迷思，今天讓我們來一一破解！
抗老化訓練迷思①：重訓都要拿很重，太危險了！
沒錯！重量訓練都要拿重物，而且要夠重才有效。但是，「多重才算夠重」，是一個相對值。
對一個一輩子都沒有運動習慣的學員而言，可能徒手深蹲就算重。然而在相同的年紀下，有持續規律運動甚至已經肌力訓練一段時間的學員而言，或許40公斤還不夠重。
抗老化訓練的重點是在無痛的情況下，盡可能讓身體承受刺激，經過修復後體能才會提升。教練會依照學員的身體狀況及訓練經驗，做最適當的訓練規劃。
經過監控且正確執行的肌力訓練計劃，其實是很安全的！
抗老化訓練迷思②：我都有去公園走路、打太極拳，週末還會去爬山，這樣運動夠了吧！
不一樣！公園走路、打太極拳、爬山或游泳等，這些都是很棒的活動。不過肌力訓練還是有它的不可取代性！
我們非常鼓勵學員增加日常活動量，並且多嘗試不同的運動。然而只有訓練，可以穩定、可監控地提升身體素質。
[抗老化訓練迷思破除]日常活動 vs 運動 vs 訓練
| 活動 | 運動 | 訓練 | |
|---|---|---|---|
| 定義 | 日常生活中非靜態的狀態，只要動起來就算，無需任何技術 | 需刻意安排時間去參與，以「好玩」為原則，非競爭性的參與 | 透過精心設計過的頻率、強度、動作選擇，有計劃性的超負荷 |
| 特點 | 輕鬆，但強度不足 | 有點強度，但不足以提升身體素質 | 安全有效，但需要專業指導與監控 |
[抗老化訓練迷思破除]日常活動 vs 肌力訓練
| 項目 | 日常活動（走路、爬山、太極等） | 肌力訓練（阻力訓練） |
|---|---|---|
| 對抗肌肉流失 | 對初學者有幫助，但效果日漸消退 | 最直接有效的方式，不論初階或進階者都能持續有效 |
| 對抗骨質疏鬆 | 效果有限 | 有實證顯示可增加脊椎與髖部骨密度 |
| 預防跌倒 | 對初學者有幫助，但效果日漸消退 | 可直接提升下肢穩定性、反應力與本體感覺 |
| 增加日常功能力 | 對初學者有幫助，但效果日漸消退 | 可顯著提升提重物、起身、爬樓梯等動作的表現 |
肌力訓練的不可取代性，在於它能有效提升肌肉量及肌肉品質、提升肌力、增加骨質密度，更重要的是一份好的肌力訓練計劃，是可監控、安全、且有效的。
抗老化訓練迷思③：我xx痛，可以做重訓嗎？
許多慢性疼痛其實都源自於肌力退化或動作控制能力不佳，經過評估後可以找出問題的根源，再對症下藥。
例如許多膝蓋疼痛的學員，經過評估後發現是髖關節不會作動，導致膝關節負擔變大。這時候就可以透過動作學習，或者放鬆緊繃肌群、強化虛弱肌群，來改善膝蓋疼痛的現象。
一般遇到慢性疼痛的問題，我們會建議先由醫師或物理治療師（台南物理治療找如康）治療後，再搭配肌力訓練強化身體素質，讓治療的效果維持更久。
此外，肌力訓練之所以安全有效，就是因為同一個動作模式，有許多不同退階或進階動作可以執行。教練會依照學員的身體狀況，安排最適合的訓練方式。
抗老化訓練迷思④：我骨質疏鬆，適合做重訓嗎？
非常適合！骨頭是活的組織，必須受到外界壓力的刺激，才能誘發成骨反應。阻力訓練是強化骨密度最有效的非藥物手段之一。早已有許多研究證實，阻力訓練可以提高髖關節及脊椎的骨密度。
抗老化訓練迷思⑤：我筋這麼硬，應該要先去瑜伽、伸展，不能做肌力訓練吧！
柔軟度跟肌力不是兩個彼此衝突的能力，而是能同時提升的。研究顯示，關節全範圍的肌力訓練模式，本身就能提高身體的活動度，可以同時提升肌力及動作控制能力。
其實許多人的身體緊繃，源自於動作控制能力不足，當大腦偵測到不穩定，會釋放「危險！勿近！」的訊號，導致保護性肌肉緊繃。常見的狀況是，骨盆不穩定的學員，常常感覺大腿後側很緊，怎麼伸展或按摩都沒用，透過訓練使骨盆恢復穩定後，緊繃感就會緩解。
總結：老化無法避免，但衰弱可以！透過正確的肌力訓練，給你好用的身體，保持生活自理的能力及生活品質。
抗老化訓練不是要練身材，而是讓你在70歲時還能夠上下樓梯、去買菜，家庭旅遊時不會因為行動不便而不能一起去，不用因為無法上蹲式廁所而憋尿或不敢喝水，甚至讓你能夠抱孫子、當孫子的大玩偶。
抗老化訓練是為了確保晚年的生活品質，並且不會因為生活不能自理，而影響到其他家庭成員。
老化是正常的生理現象，但衰弱是可以被抑制的！現在就開始訓練，為更好的晚年做準備！
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參考文獻：Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults
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